Jak poprawić technikę lądowania u długodystansowca?

 

W bieganiu długodystansowym niezmiernie ważnym elementem w profilaktyce kontuzji jest odpowiednie przygotowanie motoryczne. W procesie periodyzacji treningu element ten jest uwzględniany w tzw. okresie bazowym. Okres bazowy następuje bezpośrednio po okresie roztrenowania i stanowi istotny element pracy ogólnorozwojowej nad ciałem biegacza.

W zależności od celów biegowych okres bazowy może trwać od 1 do 3 miesięcy. Jest to czas, w którym biegacz odsuwa na dalszy plan trening swojej dyscypliny a zajmuje się kształtowaniem poszczególnych zdolności motorycznych oraz doskonaleniem techniki i poprawą mobilności.

Bardzo ważne w tym czasie jest kształtowanie siły, włącznie z siłą maksymalną. Poprzez ćwiczenia siły biegacz kształtuje lepszą kontrolę nerwowo-mięśniową. Ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym zwiększają aktywacje większej liczby jednostek motorycznych w ćwiczonej grupie mięśni. Dzięki temu podczas biegu, mózg „ przełącza „ jednostki motoryczne w mięśniu , zmniejszając tym samym jego lokalne zmęczenie.

Wśród zawodowych biegaczy, takie zagadnienia jak: periodyzacja treningu, ćwiczenia siły maksymalnej, roztrenowanie to norma. Wśród biegaczy amatorskich świadomość wzrasta ale nadal pokutują pewne mity. Choćby ten, że ćwiczenie siły maksymalnej nie jest dla biegaczy. Jak również to, że zaniechanie treningu biegowego na rzecz ogólnorozwojowego negatywnie wpłynie na formę.

Ważne jest by uświadamiać amatorów sportu biegowego, że odpowiednie przygotowanie ogólnorozwojowe i okresy roztrenowania pozwolą progresywnie zwiększać osiągi. Mądre przygotowania do zawodów sprzyjają regeneracji i zapobiegają kontuzjom wynikających z przeciążeń.

Zaletą okresu bazowego jest czas jaki można poświęcić na ćwiczenia zdolności motorycznych. Trenerzy wiedzą jednak, że wypracowana w okresie bazowym siły nie wystarczy na cały sezon, i w dalszych okresach należy zastosować trening uzupełniający. W przeciwieństwie do okresu bazowego w dalszych okresach ,większość jednostek treningowych obejmuje dyscyplinę właściwą , czyli bieg.  Dlatego w okresie przygotowawczym i startowym, nie należy nadużywać treningu ogólnorozwojowego. Musi on mieć charakter akcentów, które pozwolą podtrzymać formę motoryczną a jednocześnie nie przeciążą sportowca. Dlatego dla naszych podopiecznych stosujemy zestaw efektywnych ćwiczeń uzupełniających dopasowanych do poszczególnych faz cyku biegu.

 

Bieg jest czynnością cykliczną asymetryczną. Podstawową zasadą jaką stosujemy w doborze ćwiczeń uzupełniających biegacza jest unilateralność. Ćwiczenia unilateralne wykonujemy asymetrycznie, oddzielnie na każdą stronę. Zaletą tej formy ćwiczeń jest możliwość wiernego odwzorowania wzorców ruchowych występujących podczas biegu. Poza tym daje możliwość subiektywnej oceny asymetrii ciała. Asymetria to bardzo ważny wskaźnik ryzyka wystąpienia kontuzji. Jeżeli podczas ćwiczeń zawodnik czuje, że jedna strona „pracuje” gorzej niż strona przeciwna, oznacza to zaświecenie „ czerwonej lampki „ .

 

Druga zasada to dobór takiego zestawu ćwiczeń, który angażuje jak najwięcej mięśni pracujących w biegu, przy jak najmniejszej ilości samych ćwiczeń. By czas i intensywność ćwiczeń uzupełniających pozwalały na swobodne ich wplatanie w jednostki treningów biegowych.

 

Dlatego rekomendujemy zestaw czterech ćwiczeń unilateralnych, wiernie odwzorowujących poszczególne fazy biegu i aktywujących całe ciało biegacza. Poniżej ćwiczenie nr 1 związane z pierwsza fazą biegu , czyli fazą kontaktu początkowego

Ćwiczenia przedstawia jeden z naszych podopiecznych i współpracowników: Dariusz Stokowski, trener a zarazem zawodnik elity OCR Husaria Race Team. Na fotografii obok ćwiczenia widoczna adekwatna faza biegu.

 

FAZA KONTAKTU POCZĄTKOWEGO – MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ

Faza kontaktu początkowego charakteryzuje się nagłym „zderzeniem” nogi wykrocznej z podłożem. Występuje bezpośrednio po fazie lotu. Lądująca noga zgięta do o 15 stopni w kolanie uderza stopą o podłoże ( z równowartością ok 2,5 ciężaru ciała) hamując prędkość poziomą. Ten ruch hamowania kontroluje mięsień pośladkowy. Martwy ciąg jednonóż ćwiczy w doskonały sposób pracę ustępującą ( ekscentryczną) mięśnia pośladkowego wielkiego. Jednocześnie pozycja jednonóż aktywuje pozostałe mięśnie łańcucha kinematycznego a dzięki trudności utrzymania równowagi wpływa korzystnie na poprawę czucia prioprioceptywnego ( czucia głębokiego).

  • Z laską – poprawna technika wykonania
  • z kettlem po opanowaniu wersji z laską
fizjoterapeuta dla biegaczy Warszawa
fizjoterapeuta Warszawa
trening dla biegaczy Warszawa
trening dla biegaczy Warszawa

 

Michał Sówka

Jeśli podobał Ci się artykuł, podziel się nim ze znajomymi.

 

Jeśli chcesz rozszerzać swoją wiedzę z zakresu Techniki Biegu i Profilaktyki Kontuzji

Zapraszamy do udziału w naszych szkoleniach: http://www.therunnerproject.pl/szkolenia