Zestaw 1 

Ćwiczenia stawu skokowego biegacza

Pierwsza na liście jest mobilność. Nie możesz doprowadzić do tego, że będziesz się czuł podczas biegu jak drewno! To jak jeździć na motorze bez kasku! Możesz wyjść bez szwanku, jednak równie dobrze możesz nie mieć tego szczęścia...

Pamiętaj jednak - nie wszyscy jesteśmy tacy sami, każdy człowiek będzie miał inne zakresy ruchu. Jeśli mieścisz się w prawidłowych normach zakresu ruchu, a Twoje mięśnie nie są wiecznie napięte i obolałe, to może właśnie jesteś w optymalnej dla siebie sytuacji.

Stopy podczas biegu muszą być jak dobrze naoliwione sprężyny. Oto przepis na własne "sprężynki": jeśli chcesz się zagłębić w temat Mobility polecam książkę "Bądź sprawny jak lampart " K. Staret. Poniżej przykładowe ćwiczenia, które stosuję w swojej praktyce, i które uważam za bardzo skuteczne i przydatne
Rolowanie i twarda piłka
Warto jest co najmniej raz w tygodniu zrobić sobie sesje z piłką i rollerem. Spróbuj znaleźć wszystkie „napięte” tkanki i rozbić je za pomocą tych sprzętów. Poszukaj nie tylko z tyłu ale i z boku i w przyśrodkowej części łydki.

Jeśli czujesz, że ból nie do wytrzymania oczywiście przerwij. Stosowanie tego sprzętu nie należy do przyjemności. Ale jest to ból, który może Ci się opłacić
Moim faworytem jest „rozbijanie” rozcięgna podeszwowego. To niesamowite jak często pomijamy w treningu ten region ciała w stosunku do tego jak ogromną rolę pełni podczas niemal każdego ruchu. 
Proponuję podłóż piłkę pod stopę, poszukaj bolesnego miejsca i dodaj skłon. Następnie, gdy tkanka się rozluźni szukaj kolejnych miejsc. 
Dozuj docisk ciała na piłkę! 

Przejdź teraz do klęku jednonóż i wypchnij przednie kolano aby było dalej niż stopa. Pięta cały czas musi dotykać do ziemi. 
Ćwiczenie to doskonale uruchamia staw skokowy. Jeśli nie czujesz specjalnego rozciągania może to oznaczać, że Twoje stawy skokowe maja się dobrze.
Jednak nie zapominaj o tym ćwiczeniu, ponieważ jeśli nie będziesz dbać o siebie z czasem możesz stracić mobilność. Ćwicz około 1 min na stronę

Najtrudniejsze i jednocześnie najbardziej pożyteczne ćwiczenie to głęboki przysiad. 
Nie dość że dbamy do ruchomość stawu skokowego to jeszcze biodrowego i kolanowego a także trenujemy jeden z wzorców ruchu.
Przysiad to nieco zapomniany przez nasze ciała ruch , a to przez ciągłe przebywanie w pozycji siedzącej. 
O przysiadzie poświęcimy w przyszłości oddzielny artykuł, gdyż nie da się w dwóch słowach opisać jak jest ważny. 
Jedno póki co zapamiętaj: Jest ekstremalnie ważny! 

- Pięty zostają na ziemi

- kolana szeroko

- stopy skierowane przed siebie nie ustawiaj stóp na zewnątrz!

Jako ostatnie chciałam Ci pokazać bardzo niedocenione ćwiczenia, które poprawia nie tylko zakres ale i elastyczność stawu skokowego. Weź sztywną gumę załóż ją na stopę jak na zdjęciu. To ćwiczenie nie polega jedynie na rozciągnięciu tylnej taśmy mięśniowej!

Pod dużym oporem gumy wykonaj szybki ruch zgięcia podeszwowego (palce wskazują niebo), a następnie wróć do pozycji maksymalnego zgięcia grzbietowego. 
Wykonaj 10x na stronę. Poczuj ogień w łydkach. Polecam to ćwiczenie również jako rozgrzewkę przed biegiem.