TRENING ŚCIĘGNA ACHILLESA

 

A dokładnie tzw trening ekscentryczny ścięgna Achillesa wg Alfredsona

Nazwa wywodzi się od rodzaju pracy mięśniowej. Wyróżniamy trzy rodzaje pracy mięśniowej. Praca izometryczna ( mięśnie w napięciu bez zmiany długości ).

Praca koncentryczna ( pracujący mięsień zbliża swe przyczepy, skraca się )

Oraz tytułowa praca ekscentryczna, podczas której pracujący mięsień ulega wydłużeniu. Praca ta zwana jest również fazą negatywną.

Przykładem pracy ekscentrycznej w odniesieniu do ścięgna Achillesa ( w związku z tym do całego mięśnia trójgłowego łydki ) jest faza lądowania podczas biegu. W początkowym kontakcie śródstopia z podłożem dochodzi do kontrolowanego hamowania ruchu przez mięsień trójgłowy łydki. Właśnie poprzez pracę ekscentryczną , mięsień wraz ze ścięgnem wydłuża się, amortyzując uderzenie stopy o podłoże.

Siły jakie wówczas oddziałują na ścięgno są bardzo duże i w przybliżeniu wynoszą od 2 do 2,5 ciężaru ciała.

Odpowiednia siła, kierunek i elastyczność łydki są zatem niezbędne żeby nie doszło do kontuzji w obrębie ścięgna Achillesa. Niezbędny do tego celu jest odpowiedni trening ekscentryczny.

Trening ekscentryczny wywodzi się z neurologicznych metod rehabilitacyjnych, i został zaadaptowany do sportu.

Ciekawostka: Do rehabilitacji ścięgna Achillesa, trening ekscentryczny trafił przypadkowo za sprawą Szwedzkiego ortopedy dr Hakana Alfrdsona. Ortopeda ten , cierpiał na przewlekłe bóle ścięgna Achillesa. Nie mógł jednak wyprosić u swoich kolegów po fachu aby dokonali oni operacji, tego ścięgna. Badania obrazowe nie wykazywał na tyle dużych zmian by zakwalifikować jego przypadek do operacji. Postanowił zatem dr Anderson, że „ zepsuje” swojego Achillesa do końca. Zaczął wykonywać codziennie wspięcia na palce na schodku. Ku jego zdziwieniu zamiast „ popsuć „ się do końca , Achilles przestał boleć. Jak potwierdziły późniejsze badania,  ten nieświadomie wykonywany trening ekscentryczny, wpłynął korzystnie na przebudowę włókien i uelastycznienie ścięgna Achillesa. Do dziś w rehabilitacji ścięgna Achillesa stosowany jest tzw. protokół Andersona.

Trening ekscentryczny wzmacnia mięśnie i poprawia elastyczność tkanki łącznej ( ścięgna, powięzi ) . Funkcjonalnie poprawia kontrolę wyhamowywania ruchu. W powyższym przypadku. dotyczy to fazy amortyzacji podczas lądowania stopą na podłożu.

Metodyka:

stosujemy zasady progresji.

Najpierw 30 powtórzeń obunóż nie schodząc piętami poniżej poziomu schodka. Następnie obunóż w pełnym zakresie. Potem po 3x10 jednonóż a kończąc na pełnym zakresie jednonóż z obciążeniem (np plecak ok 5-10 kg) .

Kolejne etapy progresji włączamy dopiero wtedy gdy poprzednie wykonywane są bez kłopotu.

Przykłady na zdjęciach:

Zaczynamy w wolnym tempie w łatwiejszych pozycjach np. wspięcie na palce obunóż ze wspomaganiem taśmą.

-Zwiększamy obciążenie poprzez zmianę pozycji wyjściowej oraz szybkości wykonywania ćwiczenia

-Przechodzimy do ćwiczeń dynamicznych w funkcjonalnych pozycjach

Podczas ćwiczeń dynamicznych skupiamy się na całym ciele, utrzymując poprawną sylwetkę i technikę.

Pamiętajcie jednak żeby nie iśc za ryzykownym przykładem "wynalazcy" tej metody.

Samodzielnie stosujcie powyższy protokół tylko kiedy nie odczuwacie żadnych dolegliwości ze strony Achillesa. jeśli zaś dokucza wam ból ścięgna udajcie się najpierw na diagnostykę do lekarza lub fizjoterapeuty !!!

 

Jeśli podobał Ci się artykuł, podziel się nim ze znajomymi.

 

Jeśli chcesz rozszerzać swoją wiedzę z zakresu Techniki Biegu i Profilaktyki Kontuzji

Zapraszamy do udziału w naszych szkoleniach: http://www.therunnerproject.pl/szkolenia