Trening biegowy powinien przynosić przede wszystkim poprawę zdrowia. Biegacze generalnie cieszą się dużo lepszym zdrowiem psychofizycznym niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Tak przynajmniej powinno być… Czasem jednak dzieje się tak, że aktywność fizyczna uwalnia pewne dolegliwości. Coraz częściej spotykamy się z narzekaniem, że po treningu biegacze cierpią na bóle głowy oraz napięcie w okolicy karku i barków.
Z czego może to wynikać?
Wizyta u lekarza
Pamiętajmy, że wszystkie powysiłkowe bóle głowy powinny być przebadane przez lekarza. Choroby dotyczące mózgu i naczyń krwionośnych to chyba najgorsze z możliwych scenariuszy. Są one rzadkie, ale nie możemy ignorować takich ewentualności i musimy udać się do lekarza, aby to zweryfikować.Warto badać się regularnie.
Od biurka, do biegu, start!
Jako fizjoterapeutka skupię się raczej na aspektach dotyczących układu ruchu. Jednym z nich będzie przełożenie pozycji ciała, którą przybieramy za biurkiem na bieganie.
Podczas siedzenia często wysuwamy głowę oraz barki w przód i w dół, czyli po prostu się garbimy. Czasami zastygamy wręcz na kilka godzin w tej pozycji. Mięśnie, takie jak: czworoboczny, dźwigacz łopatki czy prostownik grzbietu stają się boleśnie napięte i twarde. Natomiast mięśnie pochyle, piersiowy większy i mniejszy (taśma przednia) przykurczają się. Dysbalans pomiędzy tymi grupami mięśni prowadzi także do dysfunkcji stawu barkowego oraz kręgosłupa w odcinku piersiowym.
Wszystkie te zaburzenia mogą doprowadzić w konsekwencji do napięciowych bólów głowy. Jest to zaburzenie wynikające z nieprawidłowo pracujących mięśni.
Działanie przy biurku
Nie zastygaj! Każdy powinien co około 15 minut zrobić króciutką przerwę na choćby mały ruch, najprostsze ćwiczenie do wykonania przy biurku. Uważasz, że to rozbije Twój rytm pracy? Badania wykazują że częste przerwy, wspomagają skupienie, więc Twoja efektywność w pracy jedynie wzrośnie!
Technika biegu „na siłacza”
Nasze ciało to bardzo skomplikowana maszyna. Nie da się z pewnością stwierdzić, który dokładnie błąd w ciele należy wyeliminować, aby pozbyć się napięciowych bólów głowy.
Polecam badanie u fizjoterapeuty i dowiedzenie się, jaka jest rzeczywista przyczyna problemów. Z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które biegają bardzo „siłowo” często cierpią na wspomniane dolegliwości. „Siłowo” oznacza, że przyjmują zamkniętą pozycję ciała. Unoszą wysoko barki i bardzo energicznie pracują ramionami. Pozycja obręczy barkowej przypomina u takich biegaczy pozycję bokserską. Łokcie bardzo często wędrują mocno do boku a dłoń przekracza linie pośrodkową ciała Przyczynami takiej pozycji mogą być przykurcze przedniej taśmy mięśniowej (mięśnie wymienione w podpunkcie wyżej) i powstały dysbalans mięśniowy.
Słaba technika biegowa może również powodować bóle głowy. Często zdarza się, że zwłaszcza początkujący biegacze pokonują bardzo duży kilometraż szybkim tempem. Powoduje to wzrost ich wydolności ogólnej. Ale nie oznacza to poprawy cech motorycznych oraz umiejętności technicznych. Zbyt słaba kontrola nerwowo – mięśniowa, błędny wzorzec ruchu czy też słaba stabilizacja może w konsekwencji prowadzić do napięcia mięśni w górnej partii ciała.
Ćwiczenie 1.
Aby przerwać błędne koło należy trochę poćwiczyć. Wystarczy taśma elastyczna i choćby klamka, do której będzie można ją przymocować:
- Stań prosto (to znaczy postaraj się ustawić ucho nad barkiem, klatkę piersiową dokładnie nad miednicą, lekko spięty brzuch)
- Cofnij i opuść bark – spróbuj wyobrazić sobie, że chcesz poprowadzić łopatkę szeroko w dół, NIE ściągaj jej w stronę kręgosłupa!
- Powoli poprowadź łokieć w tył, utrzymując rękę bardzo blisko tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie polecam wykonać w 3 seriach po 10 powtórzeń na stronę.
Ćwiczenie 2.
- Usiądź w siadzie skrzyżnym blisko ściany, tak by możliwe całe plecy i głowa były o nią mocno oparte
- Ustaw ręce jak na obrazku, spróbuj przykleić się do ściany
- Poprowadzić dłonie w stronę sufitu, cały czas trzymając barki nisko
- Zaakcentuj ruch – im bardziej dłonie idą w górę tym bardziej sprowadzaj barki i łopatki dół
Spróbuj powtórzyć kilka razy i odpocząć. Na pierwszy raz wystarczy około 10 powtórzeń.
Jeśli ćwiczenia nie pomogą warto wybrać się na profesjonalną diagnostykę do Fizjoterapeuty.
Aleksandra Kłak
Masz pytania? Zapraszamy do kontaktu!