Jak poprawić technikę lądowania u długodystansowca?

W bieganiu długodystansowym niezmiernie ważnym elementem w profilaktyce kontuzji jest odpowiednie przygotowanie motoryczne. W procesie periodyzacji treningu element ten jest uwzględniany w tzw. okresie bazowym. Okres bazowy następuje bezpośrednio po okresie roztrenowania i stanowi istotny element pracy ogólnorozwojowej nad ciałem biegacza.

W zależności od celów biegowych okres bazowy może trwać od 1 do 3 miesięcy. Jest to czas, w którym biegacz odsuwa na dalszy plan trening swojej dyscypliny i zajmuje się kształtowaniem poszczególnych zdolności motorycznych oraz poprawą techniki i mobilności.

Bardzo ważne w tym czasie jest kształtowanie siły, włącznie z siłą maksymalną. Poprzez ćwiczenia siły biegacz kształtuje lepszą kontrolę nerwowo-mięśniową. Ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym zwiększają aktywacje większej liczby jednostek motorycznych w pracującej grupie mięśni. Dzięki temu podczas biegu mózg „przełącza” jednostki motoryczne w mięśniu, zmniejszając tym samym jego lokalne zmęczenie.

Wśród zawodowych biegaczy, takie zagadnienia jak: periodyzacja treningu, ćwiczenia siły maksymalnej czy roztrenowanie to norma. Wśród biegaczy amatorskich świadomość wzrasta, ale nadal pokutują pewne mity. Choćby ten, że ćwiczenie siły maksymalnej nie jest dla biegaczy. Jak również ten, że zaniechanie treningu biegowego na rzecz ogólnorozwojowego negatywnie wpłynie na formę.

Ważne jest by uświadamiać amatorów sportu biegowego, że odpowiednie przygotowanie ogólnorozwojowe i okresy roztrenowania pozwolą progresywnie zwiększać osiągi. Mądre przygotowania do zawodów sprzyjają regeneracji i zapobiegają kontuzjom wynikającym z przeciążeń.

Zaletą okresu bazowego jest czas jaki można poświęcić na ćwiczenia zdolności motorycznych. Trenerzy wiedzą jednak, że wypracowana w okresie bazowym siła nie wystarczy na cały sezon, zatem w dalszych okresach należy zastosować trening uzupełniający. W przeciwieństwie do okresu bazowego w dalszych okresach, większość jednostek treningowych obejmuje dyscyplinę właściwą, czyli bieg.  Dlatego w okresie przygotowawczym i startowym, nie należy nadużywać treningu ogólnorozwojowego. Musi on mieć charakter akcentów, które pozwolą podtrzymać formę motoryczną, a jednocześnie nie przeciążą sportowca. Dlatego naszym podopiecznym proponujemy zestaw efektywnych ćwiczeń uzupełniających dopasowanych do poszczególnych faz cyklu biegu.

Bieg jest czynnością cykliczną asymetryczną. Podstawową zasadą jaką stosujemy przy doborze ćwiczeń uzupełniających biegacza jest unilateralność. Ćwiczenia unilateralne wykonujemy asymetrycznie, oddzielnie na każdą stronę. Zaletą tej formy ćwiczeń jest możliwość wiernego odtworzenia wzorców ruchowych występujących podczas biegu. Poza tym daje możliwość subiektywnej oceny asymetrii ciała. Asymetria to bardzo ważny wskaźnik ryzyka wystąpienia kontuzji. Jeżeli podczas ćwiczeń zawodnik czuje, że jedna strona „pracuje” gorzej niż strona przeciwna, oznacza to włączenie „czerwonej lampki”.

Druga zasada to dobór takiego zestawu ćwiczeń, który angażuje jak najwięcej mięśni pracujących w biegu, przy jak najmniejszej ilości samych ćwiczeń. Dzięki temy czas i intensywność ćwiczeń uzupełniających pozwalają na swobodne ich wplatanie w jednostki treningów biegowych.

W naszej praktyce polecamy zestaw czterech ćwiczeń unilateralnych, wiernie odwzorowujących poszczególne fazy biegu i aktywujących całe ciało biegacza. Poniżej pierwsze z zestawu ćwiczeń związane z pierwsza fazą biegu, czyli fazą kontaktu początkowego

Ćwiczenia przedstawia jeden z naszych podopiecznych i współpracowników: Dariusz Stokowski, trener a zarazem zawodnik elity OCR Husaria Race Team. 

FAZA KONTAKTU POCZĄTKOWEGO – MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ

Faza kontaktu początkowego charakteryzuje się nagłym „zderzeniem” nogi wykrocznej z podłożem. Występuje bezpośrednio po fazie lotu. Lądująca noga zgięta do 15 stopni w kolanie uderza stopą o podłoże (z równowartością około 2,5 ciężaru ciała), hamując prędkość poziomą. Ten ruch hamowania kontroluje mięsień pośladkowy. Martwy ciąg jednonóż ćwiczy w doskonały sposób pracę ustępującą (ekscentryczną) mięśnia pośladkowego wielkiego. Jednocześnie pozycja jednonóż aktywuje pozostałe mięśnie łańcucha kinematycznego, a dzięki trudności utrzymania równowagi wpływa korzystnie na poprawę czucia proprioceptywnego (czucia głębokiego).

W zależności od zamierzonych celów i poziomu zaawansowania możemy wykorzystać różne przyrządy:

  • Laskę – dla poprawy techniki wykonania
  • Kettle – po opanowaniu wersji z laską

Michał Sówka 

Masz pytania? Zapraszamy do kontaktu!