Pewnie wydaje się dziwne, że poruszam temat koordynacji w tak prostej pod względem poziomu trudności wykonywanych ruchów czynności jaką jest bieg. Bieganie wydaje się być na tyle naturalne, że trudno mówić tu o treningu koordynacji. Jednak…
…koordynacji i jej rodzajów jest sporo i odgrywa ona bardzo ważna rolę w ergonomii biegu oraz profilaktyce kontuzji.
Wiemy, że za koordynację ruchową odpowiada szef wszystkich szefów, czyli mózg. Aby ruch był skoordynowany w mózgu, musi dojść do analizy i integracji informacji z różnych kanałów informacyjnych i zmysłów. Wzrok, równowaga, informacje z receptorów stawowych, mięśni itd. To tylko kilka z elementów analizowanych, a następnie przetwarzanych przez mózg, by móc wykonać sekwencje ruchów zwanych skoordynowanymi. Polski autorytet w temacie koordynacji ruchowej, prof. Włodzimierz Starosta, definiuje ją jako: „Zdolność do wykonania złożonych ruchów dokładnie, szybko i w zmiennych warunkach”. Jakże pięknie ta definicja mogłaby obrazować bieg długodystansowca.
Ale do rzeczy, koordynację ruchową możemy rozpatrywać na poziomie globalnym oraz lokalnym.
Szybka analogia do spektaklu teatralnego, w roli odpowiedzialnego i składającego wszystkie elementy spektaklu w całość występuje reżyser – czyli mózg. Na poziomie lokalnym znajdują się natomiast aktorzy – czyli mięśnie. Jeśli reżyser będzie wybitny a będzie miał słabych aktorów, to spektakl i tak okaże się klapą.
Dlatego bardzo ważna jest koordynacja na poziomie lokalnym:
- Wewnątrzmięśniowa
- Międzymięśniowa
Ta pierwsza to odpowiednie włączanie jednostek motorycznych w pojedynczym mięśniu podczas biegu, ale również odpowiednio szybkie ich wyłączanie, czyli rozluźnianie mięśnia. Przykład: podczas lądowania Twój mięsień czworogłowy napina się, żeby pozwolić Ci zamortyzować siłę lądowania. Po chwili jednak noga przechodzi do wybicia, a po nim udo się rozluźnia i pozwala pięcie swobodnie lecieć w kierunku pośladka. Zauważ, że nie trwa to zbyt długo, a w tym czasie mięsień czworogłowy najpierw musi zahamować ruch, czyli napinając się wydłużać, potem skracać, żeby ponownie Cię wybić i na końcu rozluźnić, żebyś skorzystał z siły bezwładności w fazie lotu. To jest właśnie koordynacja wewnątrzmięśniowa.
Ćwiczenie jej polega na budowaniu siły mięśniowej w kombinacji skurczów różnego rodzaju – koncentrycznych, ekscentrycznych i izometrycznych oraz na ćwiczeniach plyometrycznych.
Drugi z poziomów lokalnych to koordynacja międzymięśniowa. I znów najłatwiej na przykładzie: kiedy Twoja noga leci do przodu w fazie lotu, czyli nabiera zgięcia w biodrze (wchodzi w wahadło przednie), pracuje Twój mięsień biodrowy, czyli zginacz biodra. Fajnie, gdyby nic mu nie przeszkadzało dlatego w tym momencie prostownik biodra (pośladkowy wielki) jest rozluźniony (lecz nie do końca, musi kontrolować, żeby noga nie poleciała zbyt daleko 😊). No i nagle, w momencie lądowania wcześniej rozluźniony pośladek musi się napiąć i wyhamować ruch, a potem przejść do wybicia i pięknego trój wyprostu (czego z całego serce życzę wszystkim biegaczom 😊), a zginacz biodra musi się wyluzować i nie przeszkadzać. Podsumowując: mięśnie muszą współpracować i skrajnie zmieniać swe funkcje koordynując to idealnie w czasie ze swoimi antagonistycznymi towarzyszami. Jeśli zawodzi koordynacja międzymięśniowa, bieg staje się sztywny, a mięśnie zamiast współpracować przeszkadzają sobie.
W treningu koordynacji międzymięśniowej świetnie sprawdzają się metody trójwymiarowych ćwiczeń bazujących na metodach rehabilitacji neurofizjologicznej
Podsumowując: ćwiczenia koordynacji lokalnej jest jednym z fundamentalnych elementów budowania techniki biegu i profilaktyki kontuzji.
Ale na tym nie koniec, nie tylko lokalna koordynacja, ale globalna również warta jest uwagi w kontekście treningu biegacza długodystansowego.
Tu proponuję podział koordynacji globalnej na 3 poziomy:
- Ruchy dokładne niezależne od szybkości ich wykonania
- Ruchy dokładne i precyzyjne wykonywane w określonym jak najkrótszym czasie
- Ruchy możliwie szybkie, dokładne i bezbłędne w możliwie jak najkrótszym czasie oraz dostosowane do zmieniających się warunków zewnętrznych!
Punkt pierwszy może dotyczyć dyscyplin takich jak łucznictwo czy strzelectwo, punkt drugi biegu przez płotki czy skoku wzwyż, natomiast punkt trzeci jak najbardziej tyczy się biegaczy długodystansowych. Koordynacja globalna będzie dużą rolę w szczególności u biegaczy górskich i przełajowych, gdzie dostosowanie się do zmieniających warunków środowiska mimo wielkiego zmęczenia może mieć kluczowe znaczenia dla uniknięcia kontuzji.
Dlatego uważam, że trening koordynacji wzrokowo-ruchowej również nie musi być zarezerwowany jedynie dla szermierzy czy tenisistów, ale może mieć pozytywne skutki także dla górskich biegaczy długodystansowych. Ponadto może stanowić wspaniałe urozmaicenie treningu – odpowiednio dawkowana mnogość bodźców zapewnia zbalansowany rozwój przez całą karierę, bez znaczenia czy amatorską, czy zawodową.
Michał Sówka
Masz pytania? Zapraszamy do kontaktu!