Paradoks techniki biegu

Technika biegu to ciekawy temat, który budzi spore zainteresowanie w środowisku biegowym. Budzi również wiele kontrowersji – zdania na temat istotności techniki biegowej w treningu biegacza czy prewencji jego kontuzji.  Jedni uważają, że to ważny element treningu biegowego (w tym ja), inni, że amatorzy nie muszą sobie tym głowy zawracać, bo biegają tylko dla siebie.

Chciałbym w tym teksie poruszyć kilka spraw związanych z techniką biegu i przybliżyć kilka faktów oraz własnych przemyśleń, związanych z kilkuletnią pracą z biegaczami i techniką biegu. 

Bieganie jako czynność naturalna

Technika w sporcie wiąże się z nabyciem pewnych umiejętności ruchowych poprzez ich sukcesywne powtarzanie w treningu aż do momentu osiągnięcia doskonałości (bądź nie, w końcu nie każdy zostaje mistrzem). Technika odbicia górnego w siatkówce czy potrójny „toe loop” w łyżwiarstwie to elementy techniczne, których adepci wymienionych dyscyplin uczą się od zera aż do skutku. W takich przypadkach definicja techniki jest dość jednoznaczna. Z bieganiem jest inaczej, ponieważ bieg jest naturalną formą lokomocji, która w naszym rozwoju osobniczym (u zdrowej osoby) utrwala się około 4 roku życia jako naturalna forma stosowana szczególnie w czasie zabawy.  Biegania nie trzeba się uczyć. Żaden trener, gdy zgłaszamy się do grupy biegowej nie zaczyna treningu od słów: „wysuń prawą nogę w przód, dołącz lewą rękę, odbij się z lewej nogi aż uzyskasz fazę lotu”.  Podstawowy fundament biegu mamy zakodowany na niskich poziomach naszego mózgowia i przychodzi on naturalnie. Dlatego że bieganie jest naturalnym wzorcem ruchowym, inaczej będziemy podchodzić do techniki biegu niż do elementów technicznych innych dyscyplin sportowych. Naturalność biegania sprawia, że praca z techniką jest łatwa i trudna zarazem. Łatwa, ponieważ mamy już naturalny fundament w postaci skoordynowanej naprzemienności ruchu. Trudna, bo nie uczymy się od zera. Kiedy nasze naturalne oprogramowanie na jakimś poziomie rozwoju złapało „wirusa” pozostawiającego nieprawidłowy nawyk, to jest trudno go potem wyplenić.

Nie tylko do przodu, ale i na boki….

Biegamy do przodu, więc nasza energia powinna być w tę stronę ukierunkowana.  Wszelkie wychylenia do boku są więc z punktu widzenia ergonomii biegu zbyteczną utratę energii w kierunku nie związanym z biegiem. Zwykle podczas biegu wychylenia boczne związane są z ograniczeniami ruchomości w biodrach i kręgosłupie piersiowym. Przy prawidłowym ruchu tych dwóch elementów zamiast ruchu odchylenia bocznego występuje ruch przeciwnej rotacji klatki piersiowej w stosunku do miednicy. Kiedy klatka skręca się w jedną stronę, miednica skręca się w przeciwną – bilans energetyczny wychodzi na zero. U niektórych biegaczy ruchy rotacyjne są bardzo wyeksponowane, ale nadal bez strat dla ergonomii biegu, np. u reprezentantki Polski w biegu na 1500 metrów, Sofii Ennaoi.

Nasze kilkuletnie obserwacje w trakcie analizowania biegaczy wykazały, że jednym z wielu czynników biomechanicznych w występowaniu problemów bólowych u biegaczy jest zaburzenie stabilizacji miednicy w płaszczyźnie czołowej. 

Płaszczyzna czołowa to w skrócie widok biegacza z przodu. Na zdjęciu przedstawiamy zaburzenie stabilizacji miednicy, czyli jej nadmierne pochylanie na boki. Prowadzi to do kompensacyjnych ruchów tułowia. Biegacz pochyla się na boki. Noga podporowa „zapada się”, kolano ucieka do środka a stopa nadmiernie się pronuje (tu od razu zwrócę uwagę, że osłabienie biodra wpływa na ustawienie stopy – pamiętajcie o tym, gdy przy doborze butów jedynym kryterium będzie ocena samej stopy). Takie ustawienie ciała może powodować wiele dolegliwości. Kluczem w ich zlikwidowaniu będzie odpowiednie aktywowanie mięśni pośladkowych. Potwierdzeniem naszych obserwacji jest badanie naukowe przeprowadzone przez badaczy z University of Queensland w Australii. Metaanaliza, czyli zebranie wyników z kilku badań spełniających kryteria oceny, oceniała wpływ aktywacji mięśni pośladkowych średnich za pomocą badania elektromiografii. Wyniki metaanalizy wykazały, że u osób z zaburzoną aktywacją tego mięśnia istnieje ryzyko wystąpienia konfliktu rzepkowo-udowego, czyli bólu kolana. Badania wskazały również na ryzyko wystąpienia zapalenia Achillesa. 

Uniwersalnych rad nie będzie

Na ciało biegacza oddziałują siły fizyczne, w tym grawitacja. Odpowiednie dopasowanie sposobu biegu do tychże sił, zapewnia minimalizowanie strat energetycznych. Poprawa techniki biegu to poprawa ergonomii, a poprawa ergonomii to lepszy wynik.  Analiza techniki biegu jaką stosujemy ocenia poszczególne fazy biegu, mając na uwadze parametry indywidualne biegacza tj. budowę kostną, wiek, masę ciała itp. Kluczowa rolę odgrywają obiektywne (mierzalne) elementy biomechaniczne, ale również subiektywna obserwacja własna (związana z zawodem fizjoterapeuty). 

Michał Sówka

Masz pytania? Zapraszamy do kontaktu!