Ból piszczeli to jedna z najczęstszych dolegliwości biegaczy. Wiele mówi się w tym temacie o „shin splint”, który nie ma jednoznacznej definicji. Wiadomo, że jest to zbiór objawów, jednak przyczyn tych objawów może być wiele. Przypuszcza się także, że nieprawidłowa technika biegu może mieć wpływ na pojawienie się bólu piszczeli u biegaczy.
Jak wydłużyć swoją przygodę z bieganiem bez postoju na przystanku z napisem shin splints? Zapraszam do artykułu.
Aby poznać co może stać za bólem w okolicy piszczeli zapraszam do artykułu pod tytułem „Bóle piszczeli”. W tym artykule przyjrzymy się jaki są czynniki ryzyka, również te wynikające z biomechaniki.
Przeglądając badania dowiemy się, że do kontuzji predestynuje:
- płeć żeńska
- otyłość
- wcześniej przebyte kontuje
Trzeba przyznać, że jako praktyk, który zajmuje się leczeniem ludzi z tego typu dolegliwości niewiele mogę zrobić z takimi informacjami😊.
Świat nauki mimo wszystko nas nie zawodzi i możemy znaleźć kilka publikacji dotyczących przyczyn biomechanicznych shin splints, są to:
- nadpronacja stopy
- zmniejszona ruchomość rotacji wewnętrznej w biodrze
- zmniejszona ruchomość w stawie skokowym górnym
Co z tego wynika?
Z ogromną przyjemnością zacznę od bioder. Z czym może łączyć się zmniejszona rotacja wewnętrzna bioder? Przede wszystkim z wyłączeniem pełnej funkcji głównego motoru do biegu, czyli mięśni pośladków!
Często zdarza się tak, że gdy zaburzona jest rotacja wewnętrza w biodrze rykoszetem zmniejszony będzie też wyprost. A jeśli pozbawimy się również tego, niestety pożegnamy się pomocą mięśnie pośladkowego wielkiego. Dla przypomnienia: jest to mięsień, który umożliwia nam efektywne wybicie podczas biegu.
Noga pozbawiona takiego pomocnika jak mięsień pośladkowy wielki, zostaje zmuszona do wybijania się podczas biegu głównie za pomocą mięśni podudzia. I tym sposobem znaleźliśmy się o krok od przeciążenia piszczeli.
Zaburzenie funkcji rotatorów spowoduje, że stabilizacja miednicy będzie niewydolna. Może się okazać że kość udowa zmuszona do ustawienia w rotacji wewnętrzej, zmusi kolano by leciało do środka… Kolano niestety w takiej sytuacji nie bierze jeńców i prowadzi stopę do nadpronacji…
Powyżej opisałam co zwykle wiąże się z zaburzeniem rotacji w biodrach i nadpronacji. Nie możemy jednak z całą pewnością stwierdzać, że zawsze taki scenariusz zaowocuje zapaleniem okostnej. Jest taka szansa, ale dotychczas nie wykonano wystarczającej ilości badań dotyczącej zintegrowanego podejścia do biomechaniki i urazów.
Skomplikowane? Dosyć! Ale uczy ważnej rzeczy! Nie warto na ciało patrzeć tylko lokalnie. Ciało jest całością.
Nie chciałabym wyjść na ignoranta w stosunku do stóp. Dlatego jeśli stopa ustawia się w przymusowej nadpronacji z powodu wady anatomicznej trzeba pomyśleć o wkładkach. Chciałabym podkreślić, że nie jestem ich bezwzględnym fanem. Jeśli nadpronacja skutkuje złą pracą kończyny dolnej (np. z powodu mechanizmu który opisałam powyżej), to nie warto szukać wkładek ale dobrze dobranych ćwiczeń 😊! Rozumiemy przez to rozpoczęcie treningu uzupełniającego, który poprawi amortyzację lądowania, wzmocni mięśnie i technikę ruchu. Wkładki są mile widziane jedynie w przypadku wad strukturalnych stopy.
Prewencja shin splints
Mądrze jest unikać szybkiego wzrostu przebiegu lub prędkości biegu. Większość wytycznych zaleca dodanie nie więcej niż 10% tygodniowego przebiegu, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Ścięgna kończyny dolnej potrzebują czasu na dostosowanie i rozwinięcie wytrzymałości na rozciąganie wymaganej do poradzenia sobie ze wzrostem obciążenia.
Polecam zjawiać się u fizjoterapeuty na diagnostykę motoryczną. Dzięki temu szybko zobaczymy, czy dotyczą nas problemy wymienione w tym artykule.
Polecam jako regularną praktykę wdrożyć ćwiczenia mobilności.
Warto też do swojego treningu dodać ćwiczenia poprawiające:
- siłę mięśni kończyny dolnej (szczególnie pośladków😉)
- kontrolę ruchu
- wzorzec lądowania
Aleksandra Kłak
Masz pytania? Zapraszamy do kontaktu!
Piśmiennictwo:
- Hamstra-Wright KL, Bliven KC, Bay C. Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Mar;49(6):362-9. [PubMed]
- Winters M, Burr DB, van der Hoeven H, Condon KW, Bellemans J, Moen MH. Microcrack-associated bone remodeling is rarely observed in biopsies from athletes with medial tibial stress syndrome. J. Bone Miner. Metab. 2019 May;37(3):496-502.
- Barton CJ, Bonanno DR, Carr J, Neal BS, Malliaras P, Franklyn-Miller A, Menz HB. Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. Br J Sports Med. 2016 May;50(9):513-26. [PubMed]
- Charles J. McClure; Robert Oh. Medial Tibial Stress Syndrome Last Update: April 4, 2019.
- https://www.podiatrytoday.com/article/5031?page=4