Spanie – a więc to też można robić źle…

Wydawało mi się, że jeśli chodzi o spanie mogłabym śmiało wystartować w zawodach. Najlepiej w reprezentacji polski. Uwielbiam spać i czuje się w tym naprawdę dobra. Ostatnio rozmawiałam na temat snu z moim pacjentem. O tym, jak sen jest ważny a jednocześnie jak mocno zaniedbywany. Gadaliśmy też długo o tym jak zła higiena snu znacznie osłabia jego dobroczynny wpływ. Pomyślałam „Oh shit! A jak z moją higieną snu?” Nigdy się nie zastanawiałam nad tym, że mogę coś złego robić w „ spaniu „. Z góry założyłam, że jestem w tym najlepsza jak to możliwe. Okazało się, że nie mogłabym bardziej się mylić.

W kwestii snu popełniłam masę błędów i to tylko z tego powodu, że nie zwróciłam wcześniej  uwagi na swoje nawyki.  Muszę przyznać, że mam ochotę przykleić sobie na czoło karteczkę „głupek „

Byłam tak skupiona na poszukiwaniu nowych sposobów na maksymalizacje poprawy funkcjonowania mojego ciała i mózgu, że pominęłam kwestie, która jest fundamentem zdrowia. SEN! No dalej przyznać się kto jeszcze tak ma ? 😊

Jeśli chodzi o wpływ snu  na nasz organizm to ciężko mi znaleźć coś innego co działa równie wszechstronnie i  korzystnie. Aż ciężko uwierzyć, że nawet wśród wyczynowych sportowców nie dba się wystarczająco o sen. A przecież jest to niezbędny składnik treningu !

PAMIĘTAJ! Trening bez regeneracji to najbardziej niebezpieczny sposób na marnowanie czasu.  

Brak odpowiedniej ilości snu spowodują:

Pamiętajmy, że wszystkie powysiłkowe bóle głowy powinny być przebadane przez lekarza. Choroby dotyczące mózgu i

  • zaburzenia poznawcze, w tym większą zmienność nastroju – takie złe stany nastroju są powiązane z przetrenowaniem i przemęczeniem
  • generalnie słabsze zdrowie i obniżona odporność na stres
  • osłabiony mechanizm resyntezy białek mięśniowych i stymulacji procesów
  • powodujące degradację mięśni
  • zmniejszenie zapasów glikogenu w mięśniach
  • osłabienie maksymalnej siły mięśni w ruchach złożonych
  • zwiększone ryzyko kontuzji / przeciążeń układu ruchu
  • badania wojskowe wskazują, że zły sen może wpływać na osłabienie kości !

 

Jak myślisz, która ze strategii  wpłynie na wyniki i regeneracje najlepiej:Wydłużenie snu i drzemki

A) Ćwiczenie wyciszające po treningu

B) Poprawa higieny snu

C) Czym jest higiena snu?

Prawidłowa jest odpowiedź A

Nazwałabym ją  rytuałem, nawykami które wykonujemy przed zaśnięciem. Poświęć teraz chwilę i zastanów się co robisz przed snem?

Niech pierwszy rzuci kamieniem kto nie przeglądu telefonu przed snem… Uwielbiam. Najlepiej, jakieś najgorsze głupoty. Ale tu stajemy przed prostym wyborem. Albo chcemy mieć zdrowie albo karmić mózg przyjemnymi głupotami. Albo co gorsza emailami z pracy. Brrr…

Sztuczne światło rozregulowuje nasz rytm dobowy i pogarsza wydzielanie hormonu snu czyli melatoniny. Pojawia się coraz więcej badań na temat wpływu  światła niebieskiego na nasze zdrowie. Używa się nawet terminu „zanieczyszczenie światłem” .

Wykazano korelacje pomiędzy słabą jakością snu a ryzykiem otyłości i depresji.

 Od dziś odkładamy telefon minimum godzinę przed snem.  Szczerze ? Mam wrażenie, że możliwość wyciszenia głowy przed snem to najważniejsza rada. Zwłaszcza dla osób, które żyją szybko albo ZA szybko. 😊

Oto check lista zgodnie z Bird (2013r)  do zrobienia lub „do NIE zrobienia”  przed snem sprawdź i stosuj. Dobrej nocy 😊

Wstawaj i kładź się o równych porach

Usuń wszelkie źródła światła i hałasu ( tykający zegar, lampka )

Pomieszczenie do snu powinno być maksymalnie ciemne

Pomieszczenie do spania powinno być wywietrzone dobrze nawilżone  i mieć około 18 st

Unikaj kofeiny i alkoholu na 2 godziny przed snem

Unikaj telefonu, laptopa i telewizora na 1-2h przed snem

Nie pracuj, nie czytaj i jedz na 1-2h przed snem

W ciągu dnia stosuj maksymalnie 30 min drzemki ( ale nie późno popołudniu)

Jeśli nie możesz zasnąć wstań z łóżka i zajmij się czymś bardzo nudnym

Osoby, które trenują powinny zwrócić szczególna uwagę na długość snu. Zarówno wyczynowcy jak i amatorzy. Sportowcom poleca się od 7 do 10 H (!) snu aby osiągnąć swój maksymalny potencjał. Roger Federer spał 12h każdej nocy !!

Badania wykazują, że  jeśli chodzi o higienę snu jest ona ważna ale nie tak bardzo jak myślałam. W kwestii poprawy regeneracji i wyników sportowych  warto postawić na długość snu ! Ciągle wskazuje się higienę snu jako ważny element całej układanki ale jeśli zarwiesz noc – brak ekspozycji na niebieskie światło  i ciemne zasłony mogą nie uratować sytuacji.

Ale to nie oznacza, że wolno nam lekceważyć ten temat. Poprawiajmy jakość snu na wszystkich frontach.