Jak poprawić krok biegowy?
PRZYKŁADOWY PROGRAM ĆWICZEŃ
Marzec 2018 – pierwsza analiza:
Maj 2018 – reanaliza:
Na zdjęciu widać jeden z około
dziesięciu parametrów biegu ocenianych podczas analizy – krok biegowy. Po
publikacji zdjęć na naszym fanpage’u otrzymaliśmy wiele pytań, jakie
ćwiczenie zrobić, by poprawić powyższe parametry.
Jak analizujemy
krok biegowy?
Im większy kąt natarcia i odległość stopy wykrocznej
od rzutu środka ciężkości, tym większe hamowanie prędkości poziomej. Im większe
hamowanie tym więcej energii trzeba by ją odzyskać.
Na pierwszym zdjęciu wykonanym w połowie marca widać
kąt natarcia grubo powyżej 90 stopni, przy prawie wyprostowanym kolanie. Konsekwencją
takiej sytuacji w najlepszym wypadku będzie słaba ergonomia biegu, w najgorszym
kontuzja. Praca nad zmianą techniki biegacza ze zdjęcia trwa od półtora
miesiąca. Niestety nie odbyło się to za sprawą wymienionego w pytaniach
jednego cudownego ćwiczenia – takiego niestety nie ma.
Jest za to pewien algorytm postępowania, którym
spróbuję się z Wami podzielić. Należy jednak zaznaczyć, że owy algorytm jest
statystycznym uogólnieniem i bez indywidualnej diagnostyki nie gwarantuje
sukcesu w poprawie motoryki i techniki biegacza.
KROK 1.
Zdiagnozuj ograniczenia zakresu ruchu, zacznij od
stawu skokowego i biodra, jeśli w tych stawach nie ma prawidłowego zakresu
ruchu nie ma szans na swobodny bieg z prawidłową techniką.
Bez odrywania pięty dotknij kolanem do ściany. Odległość palucha
od ściany powinna wynieść co najmniej 8 centymetrów.
W powyższej pozycji noga powinna opadać poniżej
linii podłoża (stołu).
KROK 2.
Popracuj nad mobilnością.
Jeśli Twój zakres ruchu w tych stawach jest poprawny,
super. Jeśli nie, czas na odzyskanie ruchomości. Są różne sposoby ćwiczeń
mobilności. Ważne by wykonywać je poprawnie technicznie.
Mobilizacja stawu skokowego. Ważne, by kolano „patrzyło” na środek stopy (trzeci palec)
Otwieranie biodra, miednica prostopadle do podłoża.
KROK 3.
Aktywuj stabilizację.
Poprzednie punkty mamy za sobą. Nasze biodra i stawy
skokowe mają prawidłową ruchomość. Przechodzimy do następnego etapu.
Aby wahadło działało, musi mieć punkt zawieszenia. Dla
Twoich nóg takim punktem jest miednica. Musi być stabilna, a do tego potrzebne
są silne, a przede wszystkim skutecznie aktywne mięśnie stabilizujące. Mięsień
poprzeczny brzucha, mięśnie pośladkowe średnie, mięśnie wielodzielne i jeszcze
kilka innych. Wchodzimy zatem w etap budowy stabilizacji.
Ćwiczenia stabilizacji
KROK 4.
Poćwicz izolowane elementy
techniczne.
Kiedy mamy pewność, że nasza mobilność i stabilność
jest na wystarczającym poziomie, przechodzimy do dynamicznych akcentów ćwiczeń
techniki biegu.
Stanie na przodostopiu, wolna noga
pracuje z taśmą.
Ćwiczenia typu „drill”.
KROK 5.
Czas na globalne ćwiczenia dynamiczne.
Kolejny etap to dynamiczne akcenty, takie jak
skipping.
Zapewne odpowiedź na pytanie „jakie ćwiczenie zrobić by zmienić parametry techniki?” w postaci
takiego algorytmu, może być mało satysfakcjonująca. Ale taka jest brutalna
prawda – nie ma ćwiczenia uniwersalnego dla poprawy kroku biegowego. Ćwiczenie
staje się doskonałe wtedy, gdy jest dopasowane do indywidualnego problemu
biegacza oraz przez niego dobrze technicznie wykonywane.
Michał Sówka
Masz pytania? Zapraszamy do kontaktu!