Trening uzupełniający jak sama nazwa wskazuje ma uzupełniać zasadniczy trening biegowy. Trening biegowy z kolei powinien być oparty na odpowiednio dobranej do celów i możliwości periodyzacji rocznej, w której nie braknie miejsca na kształtowanie siły, szybkości oraz różnych rodzajów wytrzymałości.
Trening uzupełniający w kontekście cyklu rocznego powinien być stosowany w formie wyodrębnionych jednostek treningowych na początku okresu bazowego ( obejmować np. jeden 4 tygodniowy mezocykl). Oraz w dalszej części sezonu jako elementy ćwiczeń wplatanych w trening zasadniczy np. jako rozgrzewka, lub krótkie jednostki treningowe wykonywane kilka razy w miesiącu.
Tabelka. 1 Przykładowy schemat okresu bazowego w rocznym cyklu biegowym. Następujący zaraz po okresie roztrenowania , najczęściej przypada na miesiące grudzień, styczeń, luty – ale oczywiście jest to uzależnione od terminów głównych imprez startowych
Cel treningu uzupełniającego można podzielić na dwa aspekty.
- Praca nad słabymi ogniwami, wynikającymi z kontuzji lub złych nawyków ruchowych. Mamy tu na myśli ograniczenia mobilności czy kontroli nerwowo-mięśniowej powstałe na skutek przebytego urazu, czy błędów treningowych. Skutkujące nie ekonomicznym sposobem biegu, który w pewnych przypadkach może prowadzić do urazów przeciążeniowych – efekt zamkniętego koła.
- Praca nad poprawą sprawności i techniki biegu. Wyniki badań wskazują, że na osiągi biegu wytrzymałościowego mają wpływ nie tylko czynniki sercowo-płucne, które dyktują transport i wykorzystanie tlenu, ale także aspekty obwodowe związane z wytwarzaniem siły nerwowo-mięśniowej. Dlatego ćwiczenia uzupełniające oraz trening siłowy mają za zadanie aktywować główne struktury mięśniowo-powięziowe wpływające na poprawę techniki biegu czyli również jego ergonomii.
Metodyka wykonywania jednostki treningu uzupełniającego
Nie ilość a Jakość!!!
Stosowanie się do tej złotej zasady jest niezbędne aby trening uzupełniający przyniósł efekt, ponieważ w głównej merze opiera się na pracy z układem nerwowym i nauce nowych wzorców ruchowych, aktywowaniu mięśni, które z jakiś powodów nie działały poprawnie. Dlatego sportowcy przyzwyczajeni do wykonywania treningu, w oparciu o zadane ilości powtórzeń, długości czy czas trwania odcinków, muszą przekalibrować swoje podejście na bardziej wsobne. Oparte na dobrym czuciu ciała, jakości i płynności ruchu a przede wszystkim zrozumieniu celu jaki danemu ćwiczeniu przyświeca. Oczywiście aby nauczyć się jakiegoś ruchu należy wykonywać go wielokrotnie ( a nawet tysiąckrotnie) ale podczas jednej jednostki treningowej najważniejsze by ruch czy ćwiczenie wykonane było poprawnie , dopiero potem możemy dokładać ilość powtórzeń. Zatem jednostka treningowa może wyglądać w ten sposób że wykonujemy pięć ćwiczeń , każdego ćwiczenia pięć serii a ilość powtórzeń w serii będzie wynosić tyle ile możemy wykonać doskonale technicznie.
Jednakże ilość i rodzaj ćwiczeń będą dobierane bardzo indywidualnie i nie ma powodu trzymać się tutaj jakiś konkretnych twardych zasad.
Ćwiczenia stosowane w treningu uzupełniającym
Ćwiczenia stosowane w treningu uzupełniającym biegacza będą miały za zadanie poprawę mobilności, stabilizacji czy aktywowanie mięśni. W głównej mierze będą to mięśnie, które nie rozwijają dużych sił , a raczej utrzymują (kontrolują) ciało czy poszczególne jego elementy w pracy długotrwałej. Dlatego ćwiczenia będą głównie polegać na pracy z masą własnego ciała.
Chciałbym pokazać wam przykład progresji treningu uzupełniającego poprawiającego stabilizację boczną.
Zaburzenie stabilizacji bocznej podczas biegu, charakteryzuje się nadmiernym opadaniem miednicy po stronie nieobciążanej, co prowadzi do przeciwnego ruchu tułowia do boku.
Z punktu widzenia ergonomii biegu jest to zbyteczna strata energii, natomiast z punktu widzenia fizjoterapii zwiększania ryzyka odniesienia kontuzji przeciążeniowej. Jedną z przyczyn występowania zaburzenia ze zdjęcia jest nieprawidłowa aktywacja mięśnia pośladkowego średniego, który jest jednym z najważniejszych stabilizatorów bocznych miednicy. Badania pokazują że brak jego prawidłowej aktywacji może być czynnikiem ryzyka zespołu rzepkowo-udowego czy zapalenia Achillesa.
Pokażemy Wam przykładowa ścieżkę treningu uzupełniającego u biegacza , który ma problem z aktywacją mięśnia pośladkowego średniego.
Progresja ćwiczeń
Progresja jaką stosujemy podczas doboru ćwiczeń uzupełniających opiera się na kilku zasadach, oczywiście pierwsza zrozumiała bez konieczności tłumaczenia – ćwiczenia zaczynamy od prostych a kończymy na trudniejszych.
Druga zasada to stosowanie ćwiczeń od lokalnych po globalne. Oznacza to że w przypadku kiedy mamy do czynienia z nieaktywnym pośladkowym średnim w trakcie biegu – pracę nad nim zaczynamy od prostych izolowanych ruchów w pozycjach niskich – tak aby nasz układ nerwowy poczuł pracę tego mięśnia. Dopiero potem stosujemy ćwiczenia we wzorcach ruchowych stojąc a na końcu dynamicznie.
No i kolejna zasada jaką wymieniłem wcześniej jako złotą – jakość nie ilość.
Praktyka
na początek test:
aby w pełni dowiedzieć się czy nasz podopieczny ma problem z aktywacją mięśnia pośladkowego średniego poza analizą biegu stosujemy szereg testów potwierdzających bądź wykluczających daną diagnozę. Przykładem prostego testu na stabilizację boczną jest poniższy test: z lewej prawidłowy z prawej wskazujący na kłopoty ze stabilizacją:
Stajemy tyłem do ściany tak by pięty i głowa dotykały ściany. Następnie unosimy jedną nogę zgięta w kolanie, i obserwujemy co dzieje się z naszą miednicą i tułowiem. Jeśli potraficie podnieś nogę bez kłopotu i braku ruchu tułowia to test zdany na 5, jeśli jednak nie udaje Wam się podnieść swobodnie nogi lub musicie przechylać tułów i/lub miednicę wówczas zachęcamy popracować wraz z kolejnymi ćwiczeniami.
Jeśli testy utwierdzają nas w przekonaniu że mamy kłopot z aktywacją pośladkowego średniego, układamy plan działania właśnie pod to słabe ogniwo. Na początek ćwiczenie w pozycji niskiej, w którym uczymy lokalnie nasz układ nerwowy poczuć gdzie znajduje się mięsień pośladkowy średni. Zatem zaczynamy od zasady: najpierw lokalnie potem globalnie, spójrzcie na film.
Ćwiczenie 65
w ćwiczeniu tym wykonujemy plank bokiem na kolanie, odwodząc nogę – co powoduje napięcie mięśnia pośladkowego średniego. Jednakże aby mieć pewność że zadziała to co chcemy, musimy skupić się na szczegółach (jakość nie ilość). Łokieć i kolano znajdują się na jednej linii. Bardzo ważne jest ustawienie miednicy. Gdyby przez oba kolce biodrowe ( to te wystające kości na miednicy minimalnie poniżej linii pępka) pociągnąć kreskę, powinna ona dotrzeć do podłoża dokładnie prostopadle. Nie może również pochylać się w żadną stronę, szczególnie do przodopochylenia, dlatego pilnujemy żeby brzuch był lekko napięty a pupa nie uciekała do tyłu. Noga, którą podnosimy powinna znajdować się w linii tułowia i w tej linii się unosić. Nie może kierować się do przodu. Dodatkowo aby być pewnym musimy poczuć podczas ćwiczeń napięcie w tylno bocznej części pośladka. Jeśli czujemy napięcie lub ból odcinka lędźwiowego wówczas na pewno robimy to ćwiczenie nie prawidłowo lub zwyczajnie na tę chwilę jest za trudne i należy spróbować to samo bez planka, tylko w leżeniu bokiem ( zasad progresji).
Mimo że ćwiczenie to nie jest zbyt łatwe i prawidłowo wykonane nastręcza sporo problemów, to jednak tylko początek progresji. Daje nam ono tylko ( aż) umiejętność aktywacji i świadomość lokalizacji mięśnia pośladkowego średniego, niestety to za mało żeby mieć pewność że mięsień ten zadziała podczas biegu.
Kolejnym krokiem będą zatem ćwiczenia stojąc , które odwzorowują fazę biegu , w której pośladkowy średni ma zadziałać.
Ćwiczenia 12, 13, 14
jak widzicie na filmach w tej fazie progresji chcemy zaktywować mięsień wykonując ruchy w umiarkowanym tempie w niewielkich zakresach. Jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach i aby dobrze „odpalił” mięsień pośladkowy średni a nasz ukłąd nerwowy nauczył się prawidłowego wzorca ruchu należy:
– utrzymać oś ruchu ( widok z przodu) stopa, kolano i biodro powinny znajdować się w jednej linii. Jeśli narysowalibyśmy pionową kreskę przez środek rzepki – powinna ona rzutować na trzeci palec stopy. Częstym problemem jest uciekanie kolana do środka
– utrzymanie tułowia pionowo. Obrazowo- linia sutka powinna znajdować się w osi stopa-kolano-biodro.
– utrzymanie miednicy – linia łącząca dwa kolce biodrowe powinna być przez cały czas poziomo do podłoże
– aby aktywować pośladek należy pójść biodrem do tyłu a nie kolanem do przodu (film 3) – warto trzymać się zasady że ani kolano ani nos nie wysuwają się za linię palców od stopy. ( absolutnie nie jest to reguła dotycząca wszystkich ćwiczeń , w wielu ćwiczeniach kolano może a nawet powinno wychodzić za linię stóp)
Jak już opanujemy powyższe ćwiczenia można włączyć aktywację z ruchem , w którym kontrolujemy pracę pośladkowego średniego w pełnym zakresie jego ruchu. Tu również mocno pilnujemy ustawienia tułowia !!
Ćwiczenie 17
Następnym etapem są ćwiczenia bardziej złożone i dynamiczne aktywujące więcej struktur i poprawiające czucie głębokie.
Ćwiczenia 20 i 21
W pierwszym ćwiczeniu nauka kontroli tułowia za pomocą kijka – kiedy ułożycie kij z tyłu pleców w neutralnej pozycji tułowia powinien dotykać zarówno głowy jak i miednicy na wysokości kości krzyżowej – i przez cały czas trwania ćwiczenia tego kontaktu nie stracić !!! dodatkowo utrzymujecie miednicę i oś kończyny dolnej jak podczas wcześniejszych ćwiczeń Oli !!
W drugim ćwiczeniu na bazie wypracowanych umiejętności kontroli ruchu dołączamy ręce i wykrok, zwiększając dynamikę ćwiczenia.
Podsumowanie
Zobaczcie, przeszliśmy przez ścieżkę doboru i wykonania ćwiczeń pod konkretny problem biegacza. W tej sytuacji stabilizacji bocznej. Oczywiście zazwyczaj jeśli występuje problem z jednym mięśniem to towarzyszą mu dysfunkcje kilku pozostałych. wó1)czas i dla nich przeprowadza się taką ścieżkę progresji tworzyć kompleksowy indywidualny program ćwiczeń uzupełniających 
. Czyż nie fajną mamy pracę?
W artykule tym szczególny nacisk kładziemy na detal ćwiczeń. Widzicie że z pozoru łatwe ćwiczenia , przestają być takie łatwe jeśli zadba się o techniczne szczegóły. A niestety jeśli się nie zadba wówczas ćwiczenia takie nic nie dadzą. A staną się tylko pustym przebiegiem opartym na utrwalonych złych nawykach ruchowych. Dlatego trening uzupełniający wymaga pełnego skupienia , poznawania swojego ciała na nowo i „rozmowy” z tym ciałem. I do tego Was serdecznie zachęcamy.
Źródła:
The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners; Beattie, Kris, Carson, Brian P.; Journal of Strength and Conditioning Research: 2017; Vol 31; 1; str 9-23
Franettowich Smith M.M., Honeywill C., Wyndow N.: Neuromotor Control of Gluteal Muscles in Runners with Achilles Tendinopathy: Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2014: Volume 46, Issue 3: 594-599;
Semciw A., Neate R., Pizzari T.: Running related gluteus medius function in health and injury: A systematic review with meta-analysis: J [ma być to J?] Electromyography Kinesiology: 2016: 30: 98-110.